CUISINE LUMINEUSE · PETITES PORTIONS
Six recettes réellement issues du guide, pensées pour concentrer une source de protéines dans une portion compacte et adaptable.
22 min · Tendre et écrasée
Cabillaud · environ 25 g de protéines
130 g de cabillaud, 180 g de patate douce, 80 g de haricots verts, huile d’olive, herbes.
Cuire la patate douce et l’écraser avec l’huile. Cuire les haricots jusqu’à tendreté, puis le cabillaud sans le dessécher.
À adapter : Les jours difficiles, retirer les haricots ou les remplacer par un peu de courgette mixée.
20 min · Moelleuse et fondante
Saumon · environ 28 g de protéines
120 g de saumon, 180 g de courgette, 50 g de yaourt nature, herbes, huile, sel modéré.
Cuire la courgette jusqu’à ce qu’elle soit très tendre. Mélanger le yaourt et les herbes, cuire le saumon sans le dessécher puis servir avec un peu de sauce.
À adapter : Si le saumon paraît trop riche, réduire la portion ou choisir du poisson blanc.
25 min · Lisse, facile à fractionner
Lentilles et tofu · environ 20 g par recette
50 g de lentilles corail, 150 g de carottes, 150 g de tofu soyeux, eau ou bouillon peu salé.
Cuire les lentilles et les carottes jusqu’à tendreté. Ajouter le tofu puis mixer très finement.
À adapter : Commencer par un petit bol et répartir la recette en deux prises si nécessaire.
15 min · Souple et facile à fractionner
Œufs et cottage cheese · environ 22 g de protéines
2 œufs, 80 g de cottage cheese, 30 g d’épinards, huile et herbes facultatives.
Fouetter les œufs avec le cottage cheese, ajouter les épinards et cuire dans un ramequin jusqu’à ce que le centre soit pris.
À adapter : Hacher très finement les épinards ou les retirer les jours de forte sensibilité digestive.
28 min · Fondante, servie tiède
Tofu, œuf et parmesan · environ 27 g de protéines
150 g de tofu ferme, 1 œuf, 150 g de courgette, 15 g de parmesan, fécule et herbes.
Mixer tofu, œuf, parmesan et fécule. Incorporer la courgette essorée puis cuire jusqu’à ce que le centre soit ferme.
À adapter : Servir en demi-portion lorsque la satiété arrive vite.
8 min · Crémeuse et fondante
Skyr · environ 20 g de protéines
170 g de skyr, une demi-poire, eau, 10 g d’amandes et cannelle facultative.
Faire compoter la poire avec l’eau, laisser tiédir puis l’ajouter au skyr avec les amandes.
À adapter : En journée sensible, choisir une compote lisse et retirer temporairement les amandes.
Ces recettes vous conviennent ? Retrouvez le plan 7 jours, les 8 recettes complètes, les adaptations et la liste de courses dans le guide.
Découvrir le guide · 19,90 €Ce guide fournit des repères alimentaires généraux. Il ne remplace pas une consultation médicale ou un suivi avec un diététicien-nutritionniste. Ne modifiez jamais votre traitement sans l'avis du professionnel qui vous suit.